妊娠中の食事で気をつけること。食べていいもの・避けるべきもの・必要な栄養素を整理

妊娠中に避けるべき食品

食品安全委員会は、妊娠中に特に注意が必要な食品を公式にまとめています。

参考：食品安全委員会「お母さんになるあなたと周りの人たちへ」

① 生ハム・ナチュラルチーズ・スモークサーモン（リステリア菌）

加熱していない食品にはリステリア菌が含まれることがあります。妊娠中はリステリア菌に感染しやすく、早産や流産の原因になることがあります。冷蔵庫でも増殖するため、加熱済みのものを選んでください。

「リステリアは、ナチュラルチーズ、スモークサーモン、生ハム、肉や魚のパテなど、『加熱していない食品』により食中毒を引き起こす細菌です。妊娠中にリステリアに感染すると、早産や流産の原因になったり、胎児に影響が出たりすることがあります。」

② 加熱不十分な肉（トキソプラズマ）

豚や羊など加熱不十分な肉にはトキソプラズマという寄生虫が含まれることがあります。妊娠中に初めて感染すると、流産や先天性トキソプラズマ症のリスクがあります。肉はしっかり加熱してから食べましょう。

③ 大型魚の食べ過ぎ（メチル水銀）

クロマグロ・メカジキ・キンメダイなどの大型魚にはメチル水銀が多く含まれることがあります。厚生労働省の注意事項によると、これらは週1回・約80g程度を目安にしてください。一方、ツナ缶・キハダマグロ・ビンナガなどは通常の摂食で問題ありません。

参考：厚生労働省「妊婦への魚介類の摂食と水銀に関する注意事項」

④ アルコール（胎児への深刻な影響）

「妊娠中の飲酒は、胎児・乳児の低体重、特徴的な顔貌、中枢神経の障害を伴う先天異常（胎児性アルコール症候群）を起こす場合があります。妊娠が分かってから授乳終了までは、アルコール飲料は避けましょう。」

⑤ カフェインの摂り過ぎ

日本では妊婦向けの独自の上限値は設定されていませんが、WHO・欧州食品安全機関などは妊婦のカフェイン摂取を1日200〜300mg未満に抑えることを推奨しています。コーヒー1杯のカフェインはおよそ60〜100mg程度が目安です。

⑥ 鶏・豚のレバーの食べ過ぎ（ビタミンAの過剰摂取）

妊娠初期にビタミンAを大量に摂ると、胎児の奇形リスクがあります。レバーは栄養豊富ですが、食べ過ぎに注意してください。

妊娠中に必要な栄養素

厚生労働省・こども家庭庁の「妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針」では、妊娠中に特に不足しがちな栄養素として葉酸と鉄が挙げられています。

参考：こども家庭庁「妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針」

エネルギーの付加量の目安

「妊娠したから2人分食べなければ」という必要はありません。特に初期は普段より少し多い程度で十分です。

妊娠中の体重増加の目安

日本産科婦人科学会が定めた「妊娠中の体重増加指導の目安」は以下のとおりです。

参考：公益社団法人 日本産科婦人科学会「妊娠中の体重増加指導の目安」

つわりで食べられないときはどうする？

「食べたいものが食べられない」「調理する気力がない」——ポケマムの調査でも、妊婦さんの38%がこれを最大の食事の悩みとして挙げていました。

つわりがひどい時期の心構えとして大切なのは：

毎日の食事習慣に、赤ちゃんの確認習慣も

食事管理と同じように、毎日赤ちゃんの様子を確認する習慣をつけることが、妊娠期を安心して過ごす支えになります。

ポケマム・サウンズなら、食後のリラックスタイムに横になりながら、エコー映像と心音で赤ちゃんの様子を確認できます。

一般社団法人 日本女性財団とポケマムが実施した2023年の共同調査でも、家庭用エコーの使用によって妊婦の不安が軽減されることが確認されています。

参考：日本女性財団「妊産婦を孤立させないで！家庭用エコーを使った妊産婦の不安解消、うつ予防に関するアンケート調査」（2023年）

ポケマム・サウンズの料金

（2026年8月現在 ※上記初回料金はLINEクーポン適用後の価格です）

まとめ